Axlar, biceps och fredag =) [11/12]

Då var det fredag igen och helgen blir som vanligt att pilla med exa-arbetet...drygt drygt och åter drygt men det måste göras och snart ska det vara färdigt..Dagens gympass följer nedan..


Axlar, biceps

Militärpress
8*45kg, 6*50kg, 4*50kg, 8*45kg

Press bakom nacken
6*40kg, 6*40kg

Hantellyft åt sidan
8*10kg, 8*10kg

Hantelcurl
8*15kg, 8*12,5kg, 8*12,5kg

Hantelcurl, sittande
8*12,5kg, 8*12,5kg, 12*10kg

Koncentrationscurl
12*10kg, 12*9kg, 12*7kg

Drag till hakan i kabel
8*35kg, 10*30kg, 10*30kg

Passet tog ca 75 min, lite långt får öka nästa gång..

Cardio: Promenad till gymmet + liten promenad efter totalt 28 min. 4330 steg


Dagens mat

1. 2 sk bröd, leverpastej, gurka, 2 ägg, proteinpulver med mjölk. X-tend, 2 kaps omega-3, 1 multivitamin

2. Proteinpulver

3. 1 baguette med ost- och skinkröra (helt klart inte det nyttigaste och hittade inte räk- eller tonfiskbaguette som är lite bättre) 1 burk cola zero

4. Proteinpulver, vatten, 2 små sk bröd

5. EAA, malto, kreatin, glutamin före och efter träning + snabbkaffe före träning (20 g kolh före och 60 g efter träning)

6. Djupfryst ica pizza, capricosa. 1 glas cola zero, 2 kaps omega-3. Plus massa godisbitar + fler under kvällen nu...

7. Ska få in en proteindrink till under kvällen + att det säkert blir mer godis hehe


Over and Out

Ben och mage [10/12]

Ben och mage idag

Benpress, maskin
8*130kg, 8*140kg, 8*150kg, 8*150kg

Lårcurl, sittande
8*40kg, 8*45kg, 12*40kg

Benpress
8*150kg, 8*150kg, 8*150kg, 10*125kg

Benspark
12*40kg

Magmaskin
12*40kg, 10*45kg, 10*50kg, 10*40kg

Crunches
12*5kg, 12*5kg, 20*5kg

ca 65 min

Cardio: Promenad till och från gymmet, totalt ca 5400 steg, 20 minuter*2


Dagens mat

1. Omelett på 2 ägg, lite mjölk, 2 skivor bröd, leverpastej, gurka, proteinpulver med mjölk. 2 kaplsar Omega-3. 2 skopor x-tend, 1 multivitamin

2. Köttfärssås med fullkornspasta, 1 banan, vatten

3. Proteinpulver, 1 stor bit prinsesstårta (fan blev ju över från igår haha)

4. Snabbkaffe före träning. EAA, malto, glutamin, kreatin före och efter träning. 20 g kolh före, 60 g efter

5. Lax, nudlar, grönsaker, soja, vatten, 1 ruta 86%-ig choklad

Tror jag håller mig där för idag..kan bli en proteindrink till men hoppar nog den..

Over and Out

Ett tag sedan man skrev och bröst, triceps på gymmet idag (9/12)

Jaha nu skriver man här igen lite... Har inte haft tid och skriva på ett tag på grund av mycket jobb med exa-arbetet och har inte hunnit träna..Känns knappt lönt att skriva vad jag ätit under denna tiden..har väl inte varit det klart bästa matvalen ibland (fetto fetto fetto) men har dock relativt ofta ätit hemalagad husmanskost som jag eller min underbara flickvän har lagat.
Nu till dagens pass på gymmet...

Bröst, triceps

Bänkpress
6*70kg, 6*70kg, 6*70kg, 4*70kg

Bänkpress, lutande
6*60kg, 5*60kg, 6*55kg, 4*55kg, 6*50kg

Hantelpress, plan
6*20kg, 5*20kg

Hantelflyes
12*10kg, 12*10kg

Smalbänk
4*40kg, 6*35kg, 8*35kg

Pushdown
8*60kg, 8*60kg, 8*60kg, 8*60kg

Enarms pushdown
8*15kg

Press över huvud med rep
12*30kg

+ några extra pumpset med rep-pushdowns och enarms pushdown med lätta vikter..

Tid: ca 65 min och ingen cardio efteråt eftersom gymmet snart skulle stänga för dagen.


Dagens mat

1. Proteinpulver, mjölk, 2 ägg, 2 mackor med leverpastej, gurka. 2 kaps fiskolja + multivitamin + xtend 2 skopor (aminosyror)

2. Pastastuvning (i rågsikt) svamp, 1 burk makrill, vatten + 1 stor marräng (var ju tvungen att smaka på det som honeys mormor har bakat hehe...mums)

3. Proteinpulver, 2 skivor bröd + lite senare 1 ganska stor bit prinsesstårta (Svärfar och älsklingens bröder var på besök och firade att vi har fått jobb och bjöd på tårta, mycket snällt, trevligt och gott!)

4. EAA, maltodextrin, glutamin, kreatin före och efter träning..ca 20 g kolhydrater före träning och ca 70 g efter träning)

5. Köttfärssås och fullkornspasta + 1 liten bit 86%-ig choklad, vatten

6. Proteinpulver (som snart ska intas)

Det var denna dagen! Hoppas på ett bra benpass imorgon..fast att det är så satans drygt att träna ben..men men det får gå.

Over and Out

Denna helg = skriva skriva skriva och vila från gymmet

Har inte blivit någon träning för min del sedan i torsdags men det känns rätt ok ändå. Blev 3 gympass vecka 48 och ska försöka hinna med 4 pass nu veckan som kommer.

Helgen har bestått av att i princip varje vaken timme skriva på examensarbetet men det har resulterat i att vi har fått mycket gjort vilket känns riktigt skönt =)

En hel del godis och läsk har hamnat i magen nu under helgen och det har blivt 3 "ätardagar" istället för 1-2 men så blir det ibland hehe...

Fredag:
Macdonalds 1 Bic mac, 1 cheeseburgare, strips och cola-light + en massa godis. Dock min vanliga frukost och proteinpulver till mellanmål.

Lördag:
Min vanliga frukost + lite proteinpulver till mellanmål samt 1 halv kebabpizza och godis på kvällen

Söndag:
Idag åt jag lite godis (illa illa) under förmiddagen och åt inte något ordentligt förrän lite innan 16, då blev det makrill, 1 ägg, 1 banan, 1 fullkornsbulle med leverpastej, gurka samt mjölk och multivitamin.

Dagen har fortsatt med lite godis, läsk och lite pepparkakor (är ju trots allt första advent idag :P)

Sedan har min älskling lagat riktigt god panerad kyckling ikväll och till det åt vi bulgur, soja och stekta morötter.

Ja det var helgen det! Imorgon kommer jag förhoppningsvis köra ett brutalt pass på gymmet, Bröst och biceps är det som ska köttas då..

Nu ska jag antingen titta på tv eller läsa in mig lite på teorin som ska skrivas till examensarbete...Lutar åt det förstnämnda...

Over and out

[26/11] 3. Framsida ben, Vader och Triceps

Benpress
100 x 15
140 x 10

Hack-squat
60 x 8
50 x 12

Benspark
60 x 10
70 x 8

Sittande vadpress
50 x 12
35 x 15

Halvstående vadpress
70 x 15
70 x 15

Smal bänkpress
50 x 15
60 x 6

Pushdowns
Fullt mag. ca 60 kg x 15
Fullt mag. ca 60 kg x 11

Rep pushdowns
30 x 11
25 x 15

Enarms pushdowns
15 x 15
20 x 7

Cardio på crosstrainer, 5 min som uppvärmning och 15 min efter gymmandet.

Det var det passet..Känner väl att man är ganska svag, vikterna är ju inte mycket att hurra för egentligen men bättre kommer det att bli. Gäller bara att ta i så in i helvete! NO PAIN, NO GAIN som det heter=)


Dagens mat

1. 1 fullkornsbulle med leverpastej, gurka. 2 ägg. Proteinpulver med mjölk. Multivitamin, blutsaft, 2 kapslar fiskolja


2. Proteinpulver och 1 baguette med tonfiskröra + 1/3 baguette med brieost (Baby orkade inte äta upp sin...men INTE att någon mat kastas hehe :P)


3. Träningsdrink före och efter träning (EAA, maltodextrin, glutamin, kreatin)


4. Kyckling med stekta nudlar, soja och morötter. 2 bitar 86%-ig choklad, 2 kapslar fiskolja, 2 skopor X-tend (aminosyror)


5. 1 banan och 1 burk makrill i tomatsås


6. Proteinpulver

Har för övrigt beställt Magnus Samuelssons nya bok "Stark". Ska bli intressant att läsa och jag hoppas man kan få lite inspiration och tips från The giant swede som han kallas. Ska läsas med nöje =)

Nu är det dags att sova..klockan är ju gaaanska mycket.

Godnatt...Over and out

Gympass nr 2 vecka 48

Okej då var det dags för lite uppdatering...

(Onsdag 25/11) 2. Rygg och Mage

(Skriver först vikten och sedan antalet repetitioner)

Hantelrodd

25 x 15

30 x 12

35 x 7

V-drag

60 x 5

55 x 6

50 x 9

Sittande kabelrodd

50 x 7-8

50 x 7-8

55 x 6

Maskinrodd

50 x 12

70 x 4

70 x 5

(Vid det här laget var jag helt död i ryggen men körde en övning till som väl gick sådär=)

Latsdrag

40 x 8

40 x 10

+ några reps omvänd latsdrag

Mage, kördes mellan set: 2 set 20, 25 reps, 3 set magmaskin: 40x15, 35x15, 30x20

Cardio på crosstrainer: 10 min som uppvärmning + 20 min efter gympasset.

Dagens mat (25/11)

1. 1 fullkornsbulle med leverpastej och gurka. 2 ägg samt proteinpulver med mjölk. Multivitamin, blutsaft, 2 kapslar fiskolja
2. Fullkornspasta med köttfärssås
3. 1 banan och 1 burk makrill i tomatsås
4. Träningsdrink före och efter träning (EAA, maltodextrin, glutamin, kreatin)
5. Kyckling med riven ost på, bulgur, soja och morötter. 2 rutor 86%-ig choklad, 2 kapslar fiskolja
6. Proteinpulver

I nästan inlägg redovisas gympass nr 3 vecka 48

Inlägg nummer 1 och första gympasset på ett tag

I denna bloggen kommer jag att skriva ner min träning och mat på min väg för att bli större, starkare och mer vältränad. En fördel med att lägga upp min träning och kost här på bloggen, är att jag (och kanske andra:P) kan se hur min träning går och hur mitt matintag fungerar. För er som undrar så är det styrketräning som gäller =)

Nuvarande status (21/11-09):

Vikt - 100,4 kg

Midja - 111 cm

Bringa - 111 cm (spänd 113)

Arm - 39 cm (spänd 41)

Jag har tänkt att väga och mäta mig ca var fjärde vecka och målet är att gå ner i vikt samt öka muskelmassa. Dock är detta nästintill omöjligt att göra samtidigt men men... Det är skönt att vara igång med träningen igen och nu är det på ALLVAR! =)

Första gympasset för veckan genomfördes igag och det var bröst och mage som fick sig en omgång. Gick upp i gryningen (7.30) och begav mig till gymmet. Blev ca 1 timmes styrketräning med ca 20 set bröst och 6 set mage. Därtill körde jag 20 min cardio på crosstrainer efter styrkepasset samt 10 min cardio på trappmaskin som uppvärmning före styrkepasset.

Imorgon funderar jag på börja att skriva ner set, reps och vikt på de övningarna jag för gympassen. Imorgon är det rygg som står på schemat =)

Dagens mat:

1. "Träningsdrink före och efter träningen: EAA, maltodextrin, glutamin och kreatin

2. Omelett på 2 ägg och lite mjölk. 1 fullkornsbulle med leverpastej (light) och gurka samt proteinpulver med mjölk (mini). 2 kapslar Omega-3, blutsaft och 1 multivitamin

3. 1 burk tonfisk, 1 banan, 1 fullkornsbulle med leverpastej (light) och gurka

4. Proteinpulver med vatten

5. Fullkornspasta med köttfärsås, 2 kapslar Omega-3, 1 ruta 86%-ig choklad

6. Proteinpulver med vatten

Nu är det snart dags att sova. Viktigt att man får tillräckligt med sömn och vila mellan träningen, det är minst lika viktigt som själva träningen.

Over and out